Mi alleno con i pesi in modo costante dal 1999, quando avevo 19 anni, e una cosa è rimasta invariata nella maggior parte delle palestre commerciali: le persone tendono a eseguire la fase eccentrica — la “negativa” del movimento, in cui il carico si muove nella stessa direzione della gravità — in modo molto veloce e senza controllo.
Istintivamente, ho sempre preferito una fase eccentrica più lenta e controllata, semplicemente perché sentivo il muscolo lavorare meglio. Inoltre, per logica, pensavo che un migliore controllo riducesse il rischio di infortuni.
Tuttavia, è stato solo circa dieci anni dopo, quando ho imparato dal mio compianto mentore Charles R. Poliquin, la scienza del tempo di esecuzione come variabile di allenamento fondamentale e totalmente sottovalutato.
Controllare la fase eccentrica può migliorare in modo drastico forza, ipertrofia e performance atletica.
Istintivamente, ho sempre preferito una fase eccentrica più lenta e controllata, semplicemente perché sentivo il muscolo lavorare meglio. Inoltre, per logica, pensavo che un migliore controllo riducesse il rischio di infortuni.
Tuttavia, è stato solo circa dieci anni dopo, quando ho imparato dal mio compianto mentore Charles R. Poliquin, la scienza del tempo di esecuzione come variabile di allenamento fondamentale e totalmente sottovalutato.
Controllare la fase eccentrica può migliorare in modo drastico forza, ipertrofia e performance atletica.
La Maggior Parte delle Persone Non Controlla l'Eccentrica
Osservate come la maggior parte delle persone esegue gli esercizi in quasi tutte le palestre commerciali.
Vedrai rimbalzi, movimenti strappati e totalmente senza controllo.
Noterai come lasciano cadere rapidamente il cairico, sfruttando lo slancio e il riflesso di stiramento-accorciamento per rimbalzare verso l’alto.
Sebbene ciò possa permettere di sollevare carichi maggiori o fare più ripetizioni, non è il modo più efficace per costruire massa e forza.
La chiave sta nel controllare la fase eccentrica, aumentandone così la durata e la qualità della serie.
Osservate come la maggior parte delle persone esegue gli esercizi in quasi tutte le palestre commerciali.
Vedrai rimbalzi, movimenti strappati e totalmente senza controllo.
Noterai come lasciano cadere rapidamente il cairico, sfruttando lo slancio e il riflesso di stiramento-accorciamento per rimbalzare verso l’alto.
Sebbene ciò possa permettere di sollevare carichi maggiori o fare più ripetizioni, non è il modo più efficace per costruire massa e forza.
La chiave sta nel controllare la fase eccentrica, aumentandone così la durata e la qualità della serie.
Cosa Dice la Ricerca
Non si tratta solo di ipertrofia e sviluppo muscolare, ma anche di aumentare la forza e migliorare la performance sportiva.
Il biomeccanico Tom McLaughlin ha scoperto che i powerlifter di maggior successo sono quelli che controllano meglio il carico nella fase eccentrica.
Questo lento e deliberato abbassamento offre diversi vantaggi:
Dal punto di vista prestativo, il controllo eccentrico migliora anche il rate of force development.
Gli atleti che padroneggiano questa abilità riescono a decelerare più tardi e a passare più rapidamente dalla contrazione eccentrica a quella concentrica — una capacità che incrementa direttamente la velocità a breve termine.
Non si tratta solo di ipertrofia e sviluppo muscolare, ma anche di aumentare la forza e migliorare la performance sportiva.
Il biomeccanico Tom McLaughlin ha scoperto che i powerlifter di maggior successo sono quelli che controllano meglio il carico nella fase eccentrica.
Questo lento e deliberato abbassamento offre diversi vantaggi:
- Maggiore reclutamento delle fibre muscolari
- Miglioramento della forza dei tessuti connettivi (tendini e legamenti)
- Maggiore controllo motorio e tecnica
- Più tempo sotto tensione → un fattore chiave per l’ipertrofia
Dal punto di vista prestativo, il controllo eccentrico migliora anche il rate of force development.
Gli atleti che padroneggiano questa abilità riescono a decelerare più tardi e a passare più rapidamente dalla contrazione eccentrica a quella concentrica — una capacità che incrementa direttamente la velocità a breve termine.
Come Ottimizzare la Fase Eccentrica
Se non hai mai utilizzato il tempo di esecuzione nei tuoi esercizi, puoi iniziare rendendo la fase eccentrica più lenta, mantenendo una discesa controllata di 3–4 secondi.
Altri due metodi per sovraccaricare la fase eccentrica sono:
1. Ultima Ripetizione con Eccentrica Lenta
Esegui la serie con il tuo tempo normale e, nell’ultima ripetizione, rallenta la fase eccentrica fino a 10–30 secondi (sì, anche trenta!).
Usa questo metodo solo con esercizi in cui puoi lasciare cadere il peso o terminare la ripetizione alla fine della fase eccentrica.
Ottime opzioni: distensioni con manubri, trazioni alla sbarra, stacchi da terra, dips.
Se vuoi provarlo con squat o panca piana, imposta i safety pin all’altezza giusta… per salvarti la vita.
2. Serie Solo Eccentrica
In questo metodo esegui solo la fase eccentrica del movimento — niente concentrica!
Non è però uno “sconto" sull'allenamento, anzi! Infatti, il carico sarà più pesante o la fase eccentrica molto più lenta.
Puoi farti aiutare da un compagno per sollevare il peso, oppure — in esercizi come dips e trazioni — saltare direttamente nella posizione alta e poi eseguire la discesa controllata.
Se non hai mai utilizzato il tempo di esecuzione nei tuoi esercizi, puoi iniziare rendendo la fase eccentrica più lenta, mantenendo una discesa controllata di 3–4 secondi.
Altri due metodi per sovraccaricare la fase eccentrica sono:
1. Ultima Ripetizione con Eccentrica Lenta
Esegui la serie con il tuo tempo normale e, nell’ultima ripetizione, rallenta la fase eccentrica fino a 10–30 secondi (sì, anche trenta!).
Usa questo metodo solo con esercizi in cui puoi lasciare cadere il peso o terminare la ripetizione alla fine della fase eccentrica.
Ottime opzioni: distensioni con manubri, trazioni alla sbarra, stacchi da terra, dips.
Se vuoi provarlo con squat o panca piana, imposta i safety pin all’altezza giusta… per salvarti la vita.
2. Serie Solo Eccentrica
In questo metodo esegui solo la fase eccentrica del movimento — niente concentrica!
Non è però uno “sconto" sull'allenamento, anzi! Infatti, il carico sarà più pesante o la fase eccentrica molto più lenta.
Puoi farti aiutare da un compagno per sollevare il peso, oppure — in esercizi come dips e trazioni — saltare direttamente nella posizione alta e poi eseguire la discesa controllata.
Il Metodo “4 + 2”
Un’altra tecnica che ho imparato da Charles R. Poliquin è il metodo 4 + 2.
Si tratta di una delle strategie più efficaci per costruire forza e massa, adatta però a chi ha già un livello intermedio o avanzato.
Come si esegue:
Questo approccio massimizza la tensione meccanica e recluta le unità motorie ad alta soglia, le fibre più responsabili della crescita muscolare.
Un’altra tecnica che ho imparato da Charles R. Poliquin è il metodo 4 + 2.
Si tratta di una delle strategie più efficaci per costruire forza e massa, adatta però a chi ha già un livello intermedio o avanzato.
Come si esegue:
- Esegui 4 ripetizioni con il tuo carico da 4RM (fase eccentrica e concentrica complete)
- Poi aumenta il carico ed esegui 2 ripetizioni solo eccentrica, con l’aiuto di uno spotter nella fase concentrica
Questo approccio massimizza la tensione meccanica e recluta le unità motorie ad alta soglia, le fibre più responsabili della crescita muscolare.
Punti Chiave da Ricordare
Padroneggiando la fase eccentrica, non solo aumenterai massa e forza, ma migliorerai anche l’integrità articolare, la resilienza e la performance atletica.
- Rallenta la fase eccentrica: punta a 3–6 secondi nella maggior parte dei cicli di forza e ipertrofia
- Utilizza periodicamente tecniche di eccentric overload (3-5 settimane) per evitare affaticamento eccessivo
- Mantieni sempre la forma perfetta — l’obiettivo è la tensione controllata, non solo la lentezza
Padroneggiando la fase eccentrica, non solo aumenterai massa e forza, ma migliorerai anche l’integrità articolare, la resilienza e la performance atletica.
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